Copyright Image by Freepik

Bezpečný beh pre začiatočníkov: otázky a odpovede, na ktoré chcú všetci poznať odpoveď

Láka vás začať behať? Nie ste sami. V roku 2016 sa k behaniu hlásilo asi 35-40 % Čechov a počty ďalej narastajú. V tom istom roku sa beh dokonca umiestnil na 2. mieste v obľúbenosti športov. Ľudia majú rôzne dôvody, prečo sa im behanie tak páči. Aký je ten váš a ako začať, aby ste to po týždni nevzdali?

Beh

Behanie je jedným z najviac populárnych a zdravotne prospešných cvičení, ku ktorému navyše nepotrebujete žiadne extra drahé a špeciálne vybavenie. Skoro každý si tak už môže ísť zabehať.

Na čo je behanie dobré?

Behanie má mnoho zdravotných výhod, môže byť dobré predovšetkým pre udržanie dobrej fyzickej kondície. Pri pravidelnom behaní sa dostane do kondície vaše srdce aj obehový systém a celkovo sa môže zlepšiť váš zdravotný stav.

Behanie pomáha posilňovať svaly a zlepšovať náladu v dôsledku toho, že sa z vášho tela uvoľňujú endorfíny. Pravidelný beh sa tak podpíše aj na vašej psychickej pohode a dobrej nálade, pomáha redukovať stres.

Pre mnoho ľudí nie je behanie iba o fyzickom zdraví a psychickej pohode. Behanie môže byť aj spoločenskou aktivitou. Vďaka behu, bežeckým klubom a skupinám môžete spoznať veľa ľudí, ktorí majú rovnaký záujem. Zároveň behanie môže byť aj odpočinok a relax, ale tomu sa každý začiatočník vysmeje – treba sa k tomu prepracovať.

Tip: Vedeli ste, že beh môže byť vhodnou formou športovania pre ľudí s vysokým krvným tlakom? Vždy sa však treba poradiť s lekárom.

Pre koho nie je behanie vhodné?

Aj keď sa behanie bude v tomto článku ospevovať, treba si uvedomiť, že to, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Existujú skupiny ľudí, pre ktorých beh nie je vhodný šport a skupiny, ktoré by mali byť pri behu opatrné a konzultovať vhodnosť behu s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Akútne zdravotné problémy a beh

Trápia vás akútne problémy, ako bolesti hrudníku, závraty, dýchavičnosť, alergie, máte natiahnuté svaly alebo ste po náročnej operácii? To všetko sú akútne zdravotné problémy, ktoré nemusia byť príliš vhodné na beh.

Často sa stáva, že bežci precenia svoje sily a vybehnú aj napriek akútnym problémom a nepriaznivému zdravotnému stavu. Tieto problémy však môžu mať vplyv na schopnosť behu a zvyšuje sa riziko úrazu či ďalších zdravotných komplikácií, ktoré vás môžu z behania vyradiť aj na dlhšiu dobu, než je pár týždňov.

Rozhodne sa teda odporúča konzultovať akékoľvek zdravotné problémy so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste mali istotu, že beh pre vás vždy bude bezpečnou a zdravotne nezávadnou aktivitou.

Beh v tehotenstve

Copyright Image by Freepik

Sporné názory sa objavujú na problematiku behania v tehotenstve. Aj v tomto prípade je rozhodne na mieste konzultácia s lekárom. V mnohých prípadoch tehotné ženy môžu pokračovať v behaní, zvlášť, ak sa aktívne behu venovali už pred tehotenstvom.

Vždy záleží aj na vašom pocite a aktuálnom zdravotnom stave. Beh v prvých mesiacoch tehotenstva môže komplikovať nadmerná únava. V neskorších mesiacoch už vám beh nemusí byť vôbec príjemný. Vždy počúvajte svoje telo.

Obezita

Ak vás trápi obezita alebo veľká nadváha a radi by ste začali behať, je to na vašom zvážení. Aj vy sa môžete poradiť s lekárom. Behanie totiž môže nadmerne zaťažovať vaše kĺby a svaly a zvyšuje sa riziko zranenia.

Vhodnejšou aktivitou pre vás môže byť spočiatku rýchla chôdza alebo iné aktivity s nižšou intenzitou. Osobám s obezitou sa odporúča spolupracovať na redukcii váhy s profesionálom a nechať si vytvoriť tréningový plán na mieru, ktorý sa prispôsobí individuálnym potrebám a obmedzeniam.

Ako začať behať?

Pokiaľ chcete začať behať a hlavne pri behu vydržať, nedávajte si na začiatku príliš ambiciózne ciele. Ľudia si často myslia, že na behaní vôbec nič nie je, ale to je omyl. Po prvom výbehu zistíte, že sa spotíte, bolia vás nohy a tiež, že sotva dýchate.

To je normálne a presne toto je chvíľa, kedy to nesmiete vzdať. Verte, že s každým vybehnutím to bude lepšie. Dôležité je začať pomaly a postupne zvyšovať vzdialenosť aj tempo.

Ešte predtým, než behať začnete, zamerajte sa na techniku behu, aby ste čo najviac minimalizovali riziko zranenia a vyberte si správnu obuv a oblečenie. Aj o tom bude v tomto článku reč.

Bežecký tréningový plán pre začiatočníkov

Pokiaľ s behom ešte len začínate a je pre vás náročné ubehnúť hoci aj 1 kilometer, to nevadí. Aj z vás sa môže stať dobrý bežec. Možno vám pomôže zostavenie bežeckého tréningového plánu pre začiatočníkov.

Ten sa môže skladať z intervalového tréningu, kedy budete striedať krátke úseky behu s krátkymi úsekmi rýchlej chôdze až sa dostanete do plynulého, hoci pomalého behu. Pomôcť vám môže aj skúsenejší bežec alebo tréner, ktorý môže behať s vami.

Správna technika behu

Správna technika je veľmi dôležitá, pretože práve od nej sa odvíja minimalizácia zdravotných komplikácií pri behaní a aj vaša výdrž a rýchlosť. Pýtate sa teda, ako správne behať? Základom správnej techniky je správny postoj, pohyb a aj dych. Tie budú v nasledovných bodoch priblížené.

Správny postoj a pohyb pri behu

Pri behu je dôležité udržiavať správne držanie tela a rytmus pohybu. Tu je zopár tipov, na čo pri behu myslieť:

• Snažte sa držať svoju chrbticu a chrbát narovnaný. Hlavu udržujte hore, nepozerajte sa príliš často na svoje nohy, ktoré nepotrebujú kontrolu očami.

• Ramená majte pri behu uvoľnené a spustené smerom dole. Ruky pri behu pomáhajú udržiavať rytmus a stabilitu, prirodzene by sa mali pohybovať vpred a vzad a ich pohyb by mal byť koordinovaný s krokom. Pozor na vzdialenosť lakťov od tela.

Vedeli ste, že aktívny pohyb rúk vám môže pomôcť zrýchliť beh?

• Čo sa týka došľapu, každý bežec preferuje niečo iné a objavujú sa rôzne za a proti pri došľape na špičku, na pätu aj na stred nohy. Došľapovanie by malo byť ale v každom prípade rytmické s čo najmenším nárazom, aby sa minimalizovala tlaková záťaž na kĺby a znižovalo sa tak riziko poranenia na čo najnižšiu úroveň.

• Krok pri behu by mal byť krátky a rýchly, nemalo by dochádzať k prekračovaniu ťažiska tela, pretože tak opäť môžete zaťažiť svoje kĺby. Rýchly krok navyše umožňuje bežať s menším nárazom chodidla do zeme.

Tip: Bolia vás po behaní kĺby? Je možné, že máte problém s došľapom. Pomôcť by vám mohla konzultácia s fyzioterapeutom alebo bežeckým trénerom. Tí vám môžu poskytnúť individuálne rady na zlepšenie techniky behu.

Nemyslite si, že hneď pri prvom behu zvládnete techniku behania na jednotku s hviezdičkou. Osvojiť si správnu techniku komplexne je úloha, na ktorej väčšinou stále pracujú aj skúsenejší bežci. Dôležité je nájsť svoj vlastný rytmus a tempo, aby vás behanie bavilo.

Dýchanie pri behu

Copyright Image by pixabay

Neoddeliteľnou súčasťou správnej techniky behania je aj zameranie na dych. Je potrebné naučiť sa efektívne a rytmicky dýchať a nadychovať sa nosom. Prečo? Len tak bude vaše telo dostatočne zásobené kyslíkom a bude sa minimalizovať vaša únava. Tiež vás nebude pichať v boku a beh sa pre vás stane príjemnejší.

Vedeli ste, že niektorí bežci preferujú aj iné techniky behu, napríklad hlboké dýchanie alebo dychové techniky pranayama, ktoré treba cielene cvičiť aj mimo behania?

Kyslíkový dlh

Z hľadiska dýchania pri behaní je potrebné byť oboznámený s pojmom kyslíkový dlh. Ide o stav, kedy sa telo pri behu nedokáže dostatočne zásobovať kyslíkom a začne tak využívať alternatívne procesy, ktoré vedú k vzniku kyseliny mliečnej a ďalších odpadových látok. Tieto látky sa potom hromadia vo svaloch a môžu viesť k únave alebo kŕčom.

Kyslíkový dlh môžete pri behu minimalizovať práve tým, že sa naučíte správne dýchať. Pomôcť vám môže tiež vhodné zahriatie a uvoľnenie svalov pred a po tréningu, dostatočná hydratácia a výživa.

Ako sa naučiť správne dýchať pri behu?

Naučiť sa dýchať pri behu môže robiť bežcom začiatočníkom ťažkosti. Pozrite sa, ako na to.

• Dôležité je osvojiť si dýchanie cez nos. Toto dýchanie by malo byť rytmické a koordinované s rytmom vášho kroku. Vždy sa nadýchnite zhlboka nosom a vydýchnite pusou. Pokiaľ sa vám nádych nosom pri behu nedarí, trénujte najskôr tento spôsob dýchania v pokojovom režime alebo v rýchlej chôdzi a postupne prechádzajte do behu.

• Pravidelne trénujte a behajte, zvýši sa tak kapacita vašich pľúc, a tým aj dýchanie.

• Zlepšite svoje dýchanie a naučte sa kontrolovať svoj dych prostredníctvom najrôznejších dychových cvičení alebo vďaka cvičeniu jógy.

• Ak máte problémy s dýchaním, môže vám pomôcť konzultácia s trénerom behania. Dôležité je nájsť svoj vlastný rytmus dýchania, ktorý zaistí efektívny prísun kyslíka do svalov a zlepší vašu výkonnosť.

Bezpečnosť pri behu

Copyright Image by freepik

Začínate s behaním? Je potrebné dodržiavať určité pravidlá a dbať na bezpečnostné opatrenia, aby ste sa po behu vždy v poriadku vrátili domov. Tu je 8 odporúčaní, ako dbať na vlastnú bezpečnosť pri behu:

1. Vyberte si vhodné topánky na beh, ktoré vám poskytnú ochranu a podporu, budú minimalizovať riziká úrazu.

2. Noste reflexné prvky a reflexné oblečenie, vďaka ktorému budete dobre vidieť aj za súmraku alebo v úplnej tme.

3. Uistite sa, že beháte po bezpečných trasách a nie tam, kde je to príliš nebezpečné, napríklad na cestách s rušnou premávkou.

4. Uistite sa, že so sebou máte telefón a identifikačný údaj pre prípad, že by sa vám niečo stalo, zvlášť pokiaľ sa chystáte bežať dlhšiu vzdialenosť.

5. Nikdy nebehajte v rušnej premávke so slúchadlami a hlasnou hudbou.

6. Vždy pozorujte dianie okolo seba a vyhýbajte sa nebezpečným situáciám v doprave.

7. Nepreceňujte svoje sily a behajte tak, ako je vám to pohodlné, nesnažte sa za každú cenu prekračovať svoje hranice, zvlášť pokiaľ s behaním ešte len začínate.

8. Pokiaľ vás trápia zdravotné ťažkosti, poraďte sa o vhodnosti behania s lekárom.

Strečing pred behom: ako na to?

Ak chcete predchádzať zraneniam a zefektívniť svoj beh, nezabúdajte na krátky strečing pred behom.

Taká rozcvička pred behom by mala zahŕňať dynamické preťahovanie, ktoré pomáha uvoľniť svaly, ktoré budú najviac namáhané pri behu, ako sú lýtkové svaly alebo hamstringy.

Následne sa odporúča krátko sa rozbehnúť alebo si inak zacvičiť, aby sa zvýšila tepová frekvencia a prekrvili sa svaly.

Tip: Vyskúšať môžete aj bežeckú abecedu. Poznáte ju?

Strečing po behu: ako na to?

Copyright Image by Pixabay

Nemenej dôležitý je aj strečing a následná regenerácia svalov po behu. Po ukončení behu si najskôr doprajte pár minút voľna, počas ktorých sa zníži vaša tepová frekvencia a následne sa dôkladne a pomaly pretiahnite. Na svaly, ktoré chcete pretiahnuť sa plne sústreďte a nezabudnite pretiahnuť každú hlavnú svalovú skupinu.

Začínajúcim bežcom sa odporúča postupne zvyšovať množstvo bežeckých tréningov v rámci týždňa a nie do toho skočiť po hlave. Odporúča sa začať s behaním asi 2-3x týždenne a ostatné dni dopriať práve regenerácii svalov a odpočinku.

Ako sa správne obliecť na behanie?

Ak ste bežec začiatočník, nie je potrebné hneď začať zháňať špeciálne oblečenie pre bežcov. Adekvátne kúsky na beh môžete nájsť aj vo svojom bežnom šatníku. Postupom času vám však nikto nebráni sa dovybaviť vhodným športovým oblečením.

Aby ste sa adekvátne obliekli na behanie, je potrebné pracovať s rôznymi faktormi, ako je teplota, sila vetru alebo dĺžka trasy, ktorou sa rozhodnete bežať.

Všeobecne sa teda líši oblečenie na beh v každom ročnom období. Neznamená to ale, že pokiaľ beháte v zime, budete potrebovať páperovú bundu. Vždy sa na beh obliekajte, ako by bolo o pár stupňov viac. V ideálnom prípade by vám malo byť pri vybehnutí ľahko chladno, ani teplo, ani zima.

Za ideálnych podmienok nie je potrebné nad oblečením na beh nejako viac rozmýšľať. Vystačíte si s tričkom, kraťasmi alebo legínami. Ženy by pri behu nemali zabúdať ani na výber kvalitnej športovej podprsenky. Pokiaľ je trochu chladnejšie, nebojte sa vytiahnuť tričko s dlhým rukávom alebo tenkú mikinu.

Tip: Vyrážate behať v zimných mesiacoch alebo vo večerných hodinách? Nezabúdajte na reflexné oblečenie alebo pridajte k svojmu outfitu reflexné šnúrky alebo reflexné pásky.

Naučte sa vrstviť oblečenie

Beháte v zime alebo na jeseň? Naučte sa vrstviť oblečenie tak, aby vám pri behu nikdy nebola príliš veľká zima. Pri dodržaní niektorých pravidiel vrstvenia vám môže tento spôsob obliekania pomôcť regulovať teplotu tela a váš organizmus tak nemusí spotrebovávať energiu zbytočne na vyrovnávanie teploty a viac energie zostane na samotný beh.

Sacia vrstva

Prvá vrstva je pre behanie v chladných mesiacoch úplne kľúčová a tvorí ju predovšetkým funkčná spodná bielizeň a termobielizeň. Ide o vrstvu, ktorej úlohou je odvádzať pot od pokožky.

Izolačná vrstva

Druhá vrstva je tzv. izolačná a oblieka sa na saciu vrstvu. Jej úlohou je udržať vyprodukované teplo blízko tela a zároveň ďalej odvádzať vlhkosť do vrchnej vrstvy oblečenia.

Ochranná vrstva

Ochranná vrstva slúži najmä ako ochrana proti nepriaznivým vplyvom počasia, či už prší, sneží alebo fúka. Táto vrstva by mala byť nepremokavá a priedušná. Vhodné môže byť oblečenie zo softshellového materiálu.

Ako vybrať topánky na behanie?

Správne bežecké topánky sú dôležité na prevenciu poranení počas behu. Vyberte si topánky, ktoré sú pre vás vhodné. Ako na to? Pokiaľ beháte pravidelne, rozhodne sa oplatí investovať do kvalitných topánok, ktoré vám poskytnú správnu podporu.

Pri výbere topánok sa zamerajte na váš bežecký štýl. Zvážte, aký je dopad vášho chodidla a aj podľa toho vyberajte obuv. Ďalším dôležitým faktorom je podpora nohy. Vaše chodidlá a päty by mali dostať dostatočnú podporu, ktorá by aspoň čiastočne pohlcovala nárazy a znižovala riziko zranenia.

Väčšina začínajúcich bežcov robí chybu aj pri výbere veľkosti. Obuv na beh by mala byť aspoň o pol čísla alebo číslo väčšia ako tá, ktorú bežne nosíte. Topánky by mali mať dostatočný priestor, aby sa vaše nohy mohli voľne pohybovať a zároveň by nemali byť zase veľmi voľné.

Copyright Image by Pixabay

Topánky môžete vyberať aj podľa terénu, v ktorom beháte. Väčšina Čechov najradšej a najčastejšie behá v prírode, v lesoch a po poľných cestách. Pokiaľ aj vy patríte k milovníkom behu v prírode, odporúčame zaobstarať trailové topánky, ktoré sa hodia na behanie v nerovnom teréne. Tieto topánky majú silnejšiu podošvu, ktorá chráni nohy pred kamienkami a koreňmi na ceste. Ak častejšie beháte v meste na tvrdom a rovnom povrchu, ako sú cesty, siahnite po cestných topánkach, ktoré majú tenkú podošvu a umožňujú rýchlejší pohyb.

Rozhodne je možné pripustiť, že vybrať vhodnú obuv na behanie nie je jednoduchá úloha. Preto sa odporúča nechať si poradiť od odborníkov v špecializovaných predajniach, kde môžu analyzovať váš beh a vybrať obuv priamo pre vás aj podľa individuálnych parametrov, ako je napríklad vaša hmotnosť.

Stravovanie pred behom a po behu: čo jesť?

Vybrať si vhodnú stravu pred behom a po behu? Žiadny problém! Jesť môžete, čo budete chcieť, pokiaľ vám záleží na tom, aby bolo behanie čo najviac efektívne, zamerať sa môžete aj na stravovanie pred behom a po ňom.

Pred behom je dobré dať si ľahkú desiatu, ktorá obsahuje sacharidy a bielkoviny. Dobrou voľbou je napríklad jogurt s ovocím, celozrnný toast s maslom alebo mandle s ovocím. Ideálne je takú malú desiatu zjesť aspoň hodinu pred behom.

Tip: Viete, ako vám pri chudnutí môžu pomôcť spaľovače tukov?

Po behu sa odporúča v prvom rade doplniť tekutiny. Čo sa týka jedla po behu, hodí sa doplniť sacharidy aj bielkoviny a dopriať si tak môžete ľahké jedlo s ich vyšším obsahom. Dobrou voľbou môžu byť cestoviny s kuracím mäsom, kuracie mäso s ryžou alebo grilované špízy so zeleninou.

Majte však na pamäti, že každý človek je iný. Je dôležité experimentovať s potravinami a nájsť vhodné kombinácie, ktoré vám pred behom aj po behu sadnú najlepšie, a zároveň prospejú vášmu telu a napomôžu mu k optimálnemu výkonu.

Kedy je najlepší čas na behanie?

Kedy je najlepší čas na behanie? Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Veľmi záleží na vašich osobných preferenciách a časových možnostiach. Väčšina ľudí však preferuje behať buď skoro ráno alebo večer.

Ranný beh

Ráno je vhodné najmä pre ranné vtáčatá, ktorým nevadí aktivita hneď po prebudení. Takýto ranný beh potom môže byť tou pravou aktivitou do začiatku dňa. Na druhú stranu väčšina ľudí si ráno pred prácou môže dovoliť skôr kratšie behy.

Večerný/nočný beh

Popoludňajšie, večerné a nočné hodiny môžu byť na beh tiež vhodné. V tieto hodiny tiež chodia behať bežci, ktorí behajú dlhšie trate a logicky im tak beh zaberie viac času ako 30 alebo 40 minút.

Nie je beh ako beh: aké možnosti máte?

Možností, kde a ako behať existuje celý rad. Aj preto je beh tak obľúbenou aktivitou, každý si môže nájsť to, čo ho baví najviac. V tejto časti článku bude predstavených niekoľko možností, kde a ako behať tak, aby vás to bavilo.

Orientačný beh

Radi by ste začali behať a zároveň vás baví zemepis a máte dobrú priestorovú predstavivosť a orientáciu? Vyskúšať môžete orientačný beh.

Copyright Image by Unsplash

Orientačný beh je šport, ktorý v sebe kombinuje behanie a zároveň nutnosť orientovať sa v teréne pomocou mapy a buzoly. Úlohou pretekára je potom prebehnúť stanovenú trasu a postupne sa dostať na všetky kontrolné body na trati, a to v čo najkratšom čase.

Úspešnosť v orientačnom behu nezávisí iba na fyzickej kondícii a rýchlosti, ale aj na schopnosti orientácie v teréne a prekonávaní prekážok. Behať budete do kopca, v neupravenom teréne, v lesoch aj na lúkach. Súťažiť môžete v niekoľkých kategóriách, individuálne aj v tímoch.

Člnkový beh

Člnkový beh je technika behu, ktorou si môžete otestovať svoju rýchlosť pohybu pri zmenách smeru. Člnkový beh je často tiež súčasťou testovania fyzickej zdatnosti.

Behá sa obvykle 4x na vzdialenosť 10 metrov na rovnom povrchu, dráha má tvar osmičky a vyznačená je kužeľmi.

Beh so psom: canicross

Máte psieho spoločníka a napadlo vám, že by ste mohli behať spoločne? To nie je vôbec zlý nápad. V posledných rokoch sa so športovými disciplínami, kedy pretekár beží so psom, roztrhlo vrece.

Najznámejším typom je canicross, kedy pretekár beží so psom, ktorého má pretekár uviazaného v bežeckom postroji. Beh so psom ako športová disciplína má svoje pravidlá a môžete v ňom aj súťažiť, a to individuálne aj v tímoch.

Beh naboso

Už ste počuli o tzv. behu barefoot, alebo behu naboso? Ide o špecifický štýl behu, kedy sa behá bez topánok. Behanie s bosými nohami je rozhodne špecifické, ale môže byť pre vás a vaše zdravie prospešné.

Beh naboso môže pomôcť zlepšiť flexibilitu, stabilitu a rovnováhu nôh a podieľa sa tak na zlepšení celkovej pohyblivosti. Môže byť tiež prospešný pre svaly nôh. Na druhú stranu pri behu naboso musíte dávať viac pozor na riziko zranenia. Okrem rizík vo forme preťažených svalov sa objavuje aj riziko odrenín alebo poranenia chodidiel.

Beh v interiéri

Beh v interiéri je skvelá vec. Niekto sa mu venuje celoročne, iným umožňuje trénovať aj za veľmi nepriaznivého počasia. Možností, ako behať v interiéri, je niekoľko.

Najčastejšou a asi aj najviac efektívnou metódou je behanie na bežeckom páse. Pokiaľ ale nemáte vlastný bežecký pás a nechce sa vám vyraziť ani do posilňovne, existujú aj ďalšie možnosti. Behať môžete aj na mieste, môžete si vytvoriť bežeckú dráhu v dome, alebo si vybehnúť párkrát po schodoch.

Zhrnutie

Chcete začať behať? V závere tohto článku by bolo dobré ešte zdôrazniť vplyv motivácie. Pokiaľ chcete zostať motivovaní, pripomínajte si, prečo ste začali a neporovnávajte sa s ostatnými.

Je jedno, za koľko minút kto ubehne 5 alebo 10 kilometrov. Dôležití ste len vy sami a vaše pokroky. Tie nemusia byť veľké, ale začnete ich na sebe pozorovať veľmi skoro, pokiaľ pri behu vydržíte. Tu sa prestanete zadýchávať do schodov, tu ubehnete o kilometer viac a tam sa zlepšíte o pár minút v behu.

Dĺžku a intenzitu bežeckého tréningu navyšujte postupne, nikdy nezabudnite počúvať svoje telo a nesnažte sa za každú cenu prekonať sami seba. Snažte sa behať pravidelne a hľadajte spôsoby, ktoré vás motivujú.

Tak vitajte medzi bežcami! Nezabudnite behať s radosťou.

Alena Mrvíková, Špecialista na optimalizáciu webov